Maraton – Edzéstervezés

151108_MTS-116

Barbiról már nagyon sokat írtam ilyen vagy olyan okokból – hol azért voltam neki hálás, mert meghallgatott mikor 1 órát zokogtam neki a telefonba munkaidőben, hol pedig azért, mert állati jól éreztem magamat vele egy közös edzésen vagy egy csajos reggeli fölött.

Nem nagyon kell hova ragozni, Barbi igazi barát. Olyan, akiért tűzbe ugranál gondolkodás nélkül. De ezt eddig is tudtátok. Amit viszont nem tudtatok szerintem, hogy képzett edző és, illetve nagyon tapasztalt hosszútávfutó. Idén nem csak a MTS félmaraton felkészítőjét viszi, de én is őt kértem fel a privát személyi edzőmnek a magam felkészülésére.

Múlt héten pénteken munka után felugrott hozzám és egy-egy tál piros pirosgyümölcsös túrókrém fölött nekiállt nekem elmagyarázni a számomra megálmodott edzéstervet. 20 hét – ennyi áll a rendelkezésemre ahhoz, hogy a horvátországi Plitvice Nemzeti Park tündérkék tavai között lefussam életem első maratonját.

Barbi szerint általános ökölszabály az, hogy ha egy héten le tudok futni 40 kilométert összesen, akkor a maraton is menni fog. Ez jó hír. Ilyen szinten voltam már 2012-ben – igaz akkor meg sem fordult a fejemben, hogy ezt a távolságot akár egyszerre is magam mögött tudhatom.

151108_MTS-120

20 hét alatt fokozatosan növekvő terheléssel kell majd megküzdenem. Nagyon óvatosnak kell lennünk, mert bár tény és való, hogy a K-band-nek és K. gondoskodó rehabosított edzéseinek hála tavaly október óta híre sincs az életemet nyáron megkeserítő ülőideg fájdalomnak, de nem igen szeretném kísérteni a sorsomat. A mostanra helyrejött mozgásmintámra is ügyelnem kell folyamatosan; nem szabad hagynom, hogy a hosszú távon kifáradó izomzatom hagyja beesni a térdemet, kikaszálni a lábfejemet, billenni a csípőmet. Ha ez megtörténne az bizonyosan a fájdalom visszatérését vonná magával.

Végül de nem utolsó sorban, hiába, hogy az első ShapeShifter blog idején hatalmas távolságokat futottam le – de az akkor volt. Azóta rendszeresen és konkrét céllal nem végeztem ilyen edzést – ezért hát minden más sporttevékenységem ellenére az ilyesfajta terheléshez megint a nulláról kell kezdenem hozzászoktatni magamat. A különbség köztem és egy teljesen kezdő futó között csak az, hogy én nagyobb léptékben haladok. 

Egyébként a Salomon és a Suunto többek között pont ezért döntött úgy, hogy amatőr sportolókat fognak támogatni. A közös munka célja az, hogy megmutassuk: bárki képes lefutni egy félmaratont vagy egy maratont a megfelelő és gondos rákészüléssel. Ahogy azt már számtalanszor leírtam: én nem vagyok született sportember. 22 éves koromig megmozdulni sem voltam hajlandó – elvből utáltam mindenféle mozgást. Életem nagy részében olyan voltam, mint egy szép tál kocsonya. Tényleg. Minden szempontból.

Visszatérve az jelenre… 

Alapvetően 3 futóedzésem, 1 lépcsőző edzésem és teherbírástól függően 2-4 konditermi edzésem lesz egy héten. A maraton felkészülőm első hetében, illetve a maraton lefutása után csináltatni fogok DEXA testösszetétel mérést – meg szeretném ugyanis nézni, hogy a megfelelő táplálkozással (az erről szóló hipotézisemnek egy külön bejegyzést fogok szentelni) minimalizálható-e az izomveszteség ilyen elképesztően nagy távolságok lefutása mellett is.

A felkészülésem 20 hetéből 12 héten fogok 21 kilométer feletti távolságot lefutni. Szó szerint minden második hétvégén részt fogunk venni valamilyen magyarországi félmaratonon (ezt mindig ki fogom tenni, gyertek ám oda nyugodtan a versenyek előtt/után pár jó szóra és mosolyra 🙂 ). 20 hét alatt összesen nagyjából 570 kilométert fogok lefutni. Én vagyok a legkíváncsibb arra, hogy mindez végső soron mennyire bizonyul majd egyeztethetőnek össze azzal a fajta esztétikus izomzattal, amiért annyira sokat teszek nap mint nap a konditeremben.

11110192_1050112335016212_3669798414578439455_n

A futás szemszögéből is fontos volna (terhelés csökkentés), de őszintén szólva a 2016-os strandszezon miatt az én kis lelkemnek sem teljesen közömbös az, hogy további 5-6 kilótól is meg fogok szabadulni a program alatt. Minden bizonnyal kettőig sem kellene számolnom egy ilyen edzésprogram mellett, ha tartanám a szabványos női alig-eszem-valamit diétát, de én nem ezt fogom tenni. Enni fogok. Jót, sokat, sokszor. Futás alatt is; mert bár fogyni szeretnék de okos nő vagyok és tudom, hogy az edzés ideje alatt elégetett zsír csak a jéghegy tengerből kiálló kis pöcöknyi csúcsa.

Minderről megint csak a táplálkozásról szóló posztomban fogok beszélni bővebben. A pontos súlyomat és száraz izomtömegemet a DEXA mérés eredményének kézhez vételekor fogom a blogba felvésni.

Az edzéseimet alapvetően városi terepen fogom futni, ami egyébként nem volna a legszerencsésebb vállalkozás, de hála a jó istennek olyan csapat áll a hátam mögött, mint a Salomon, akiktől megkaptam a 2016-os és városi futócipő szenzációját, a Sonic Pro-t tesztelésre. Nagyon sokan azt hiszik, hogy a lapos talpú converse elég a boldogsághoz (igen, én is így kezdtem anno, slussz poén), vagy hogy egyetlen futócipővel remekül lehet boldogulni betonon, sárban, lejtőn, erdőben vagy Budai várban. Hatalmas tévedés. Nincs azzal amúgy olyan nagy baj, ha valaki a napi 2-3 kilométerét minden körülmények között ugyanabban az elnyűtt univerzális(nak gondolt) edzőcipőben tolja le, de egy félmaratonra vagy maratonra való felkészülés esetében a cipőn nem lehet spórolni. Vagyis lehet – csak akkor nem a pénztárcád, hanem az ízületeid és a szalagjaid fogják ezerszer is bánni. Rosszabb esetben egy egész életre. Te pedig elkönyveled, hogy ez nem neked való és soha többé meg sem próbálsz felkelni a komfort zóna feneketlen mélyéről.

IMG_5335

Az edzéstervezésben a központi szerepet a pulzus tölti be. Remélem a régi olvasók közül most néhányan elmosolyodtak a bajszuk alatt. Ők tudják, hogy soha a büdös életben nem foglalkoztam még csak minimálisan sem a pulzus kérdésével. Na hát itt ezt megint csak nem fogom tudni megtenni…. Lehettem volna makacs öszvér – ez jó szokásom, anyukám és K. örömmel tanúsítaná – de ha Barbi ilyen alapokra helyezte az edzéseimet, akkor én laikusként nem fogom felülbírálni az ő sok évnyi tapasztalatát.

Mikor pulzusmérő órát kezdtem keresni, akkor lépett be a képbe a Suunto is, mint a második támogatóm. Tőlük kaptam a programomhoz az Ambit3 Run névre hallgató GPS-es futóórát. Ez úton is hatalmas köszönet érte – enélkül az eszköz nélkül fele ilyen jól dokumentált és komplex se tudna lenni a programom. A movescount oldalon rögzített adatokkal fantasztikus összehasonlító grafikonokat tudok majd kitenni és rengeteg összefüggést illetve következtetést fogok tudni levonni a fejlődésemre vonatkozóan. Ezt mind-mind meg fogom osztani veletek. 🙂

 

Három edzéstípust különböztetünk meg:

SPEED – sprint szakaszokra oszlik az egész edzés, ahol is 165-175-ös pulzussal kell futnom (rövidebb intervallumoknál 175-195). Egy-egy sprint szakasz teljesítése után le kell lassítanom és a következő gyorsítást csak akkor kezdhetem meg, ha a pulzusom visszaállt 120-ra. Ez segít kitolni a laktátküszöböt, illetve a movescount által rögzített adatokkal remekül le lehet majd szűrni a fejlődésem ütemét. Az edzett ember szervezete hamarabb alkalmazkodik, a pulzusa egyre növekvő tempónál szökik fel. Erről sokat fogok majd írni nektek, jövök grafikonokkal és mindenféle finomságokkal.

TEMPO – olyan (relatíve) rövidebb futások, ahol a cél az, hogy a pulzus konstans 156-175 között legyen. A fejlődés mutatója megint csak az lesz majd, hogy különféle terepviszonyok között ezt milyen sebességnél tudom elérni.

HOSSZÚ – egy héten egyszer fogok “hosszút” futni, amikor is a cél a pulzus aerob tartományban tartása (136-156 között). Itt fog a majom a vízbe ugrani – ugyanis nagyjából a 6-7 kilométer környékén kiürülnek az izmok glikogén raktárai. Mint említettem, okos lány vagyok, ezért eszem ágában sincsen ezeket az edzéseket zsírégetésre használni – akkor sem, ha a fogyás is a céljaim között szerepel. A futás 40. percétől folyamatosan pótolni fogom a szervezetemnek az energiát és az aminosavakat, hogy ne a zsírhoz és az izmokhoz nyúljon végtelen nagy kétségbeesésében.

A pulzusmérés továbbá nem csak a futó- de a lépcsőző- és a konditermi edzések alatt is elengedhetetlen segítséget és támpontot fog nekem adni abban, hogy meghatározzam a szervezetem pontos energiaigényét. Ez megint csak azon célom elérése érdekében lesz elengedhetetlen, hogy a lehető legkisebb mennyiségű izmot veszítsem el a program végére. Nagyon szeretném bebizonyítani, hogy az izmosan formás test nem feltétlenül utópia a 20-40 kilométereket futóknak.

Úgy tippelem egyébként, hogy a hatodik héttől már nagyjából napi 2400 kcal lesz az energiaigényem – így fogok majd szépen lassan fogyni amellett, hogy a futó edzéseken próbálom gátolni a helyben történő zsírégetést. Félelmetesnek és lehetetlennek hangzik? Bebizonyítom, hogy nem az. 😉 Csak figyeljetek és tanuljátok meg, hogy hogyan is működik mindez akkor, ha nem az OKJ-s Marcika lát el az “egyél salátát és csirkét és nőként nehogy 1000 kcal fölé menj” jellegű tanácsival.

 

text-seperator

 

KEDDI EDZÉSEK

Végül de nem utolsó sorban akkor szerepeljen itt a tegnapi edzéseim logja.

2016.01.26_futas

2016.01.26_kondi

Kemény csaj voltam, letoltam a Barbi által erre a hétre felírt SPEED edzést és rá egy órára még egy konditermi, 6-os sorozatos vasgyúrást is. Azt gondoltam, hogy a két edzés nagyon sok lesz így elsőre, de ehelyett őrületesen jó kedvem volt végig, pörögtem mint a motolla és sokkal nagyobb súlyokkal tudtam edzeni, mint ezelőtt bármikor. Sajnos nem tudok nem eldicsekedni vele, hogy 6-os sorozatokat már 10 kilóval viszek végig bicepszre, és hogy a szűk húzódzkodásnál csak 9 kilóval könnyítem ki magamat. Muszáj volt, nem bírtam benntartani. :)) Látom és érzem, hogy minden szempontból fejlődök. Annyira szeretném, ha ezt mindenki megtapasztalhatná – ettől lesz olyan őrületesen addiktív a sportolás. Nem tudsz leállni azzal, hogy mindig jobb legyél önmagadnál.

 

Advertisements

6 thoughts on “Maraton – Edzéstervezés

  1. Kedves Réka!
    Tudnál tippet adni futáselemzéshez? Kihez érdemes fordulni? Akár Barbinál, akár mas erre szakosodott csoportnál szükségem lenn egy felmérésre. Én megtorpantam a 23. Km-nél térd – és csípőfájdalmak miatt, ami elkeserít, mert tudom, h hosszú távon árt a futás, ha nem nézetek utána az okának. A mozgásról viszont nem akarok lemondani.
    Köszi előre is es sok sikert a felkészüléshez!

    Like

    1. Szia Orsi! Tudok Neked egy szuperjó szakembert ajánlani, Herczeg Andris személyében. Ő egyébként 4×3 óra futástechnika (hosszútávfutóknak) szemináriumot fog tartani most február minden vasárnapján, 9-12 között a BME Fitnessben. Facebookon ha beírod, hogy “MTS futástechnika” akkor ki fogja neked dobni Neked az eseményeket, megnézheted az egyes workshopok tematikáját, illetve jelentkezni is tudsz. Ott helyben is lesz alkalom a kérdéseidet feltenni, de ha idegenkedsz a közösségi dolgoktól, akkor Andris szokott vállalni személyes konzultációkat is. Nagyon megéri, zseniális szakember 😉

      Like

      1. Szia Réka!
        Köszönöm, írni fogok neki! Az előadásokon szuper lenne ott lenni, elég átfogónak tűnnek, de sajnos messze lakom.

        Orsi

        Like

      2. Szia Réka!
        Szeretném újból a segítséged kérni. Jövő héten Magyarországon leszek a szabadságomon és több dolgot is szeretnék nyélbe ütni, bár kissé későn kaptam észbe a szervezést illetően. Az egyik, jó lenne Herczeg Andrisnál időpontot egyeztetni személyi konzultációra, csakhogy sehol sem találok hozzá elérhetőséget, a MTS oldalán sem. A másik, hogy kedvet csináltál a k-bandhez (gyanítom, hogy a fent említett csípőtáji panaszaim a cseppet sem harmonikusnak nevezhető mozgásformám miatt van) és szívesen kipróbálnám illetve tanulnék róla tőled. Hasonló okokból beszereztem már egy trx-et, de ezt kültéren a tél miatt még nem nagyon tudtam kipróbálni. Ha a jövő hét második felére valahova be tudnál suvasztani, nagyon nagyon hálás lennék.
        Üdv,
        Orsi

        Like

      3. Szia Orsi! Én magam nem foglalkozom edzéstervezéssel, csak étrendekkel és sporttáplálkozással, de valóban remek edzőim vannak. 🙂 Tényleg késő van kissé, de talán nem veszett fejsze nyele.

        Herczeg Andris-t a futástechnika miatt keresd a herczega.gongfu@gmail.com e-mail címen és hivatkozz rám. Én is szólok neki, hogy írni fogsz.

        A k-band edzést Kristóf tudja megtartani Neked, és bár külön, személyre szabott edzésterv készítésére jelenleg nincs szerintem ilyen rövid határidővel kapacitása, de a szemináriumi előadást meg tudja tartani és ott helyben nyilván a személyes igényeidhez is tud alkalmazkodni. Az eszközt meg amivel dolgozol, akkor haza is tudod vinni a szemináriumosoknak készített edzéstervvel együtt. Erről a kristof@mindthestep.hu e-mailen érdeklődj.

        Ha kérhetlek, tényleg keresd őket mihamarabb, mert mind a ketten 200%-ig be vannak táblázva általában. 🙂

        Üdv
        Réka

        Like

Kommentálj, kérdezz, mesélj! :)

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s