Maraton Program – második hét

Én esküszöm, hogy igyekszem blogolni. Komolyan.
Az íróasztalom mellett itt van ez a hatalmas fehér kanapé, ami szirén énekével hívogat engem aludni – K-val múlt éjjel hajnali egyig röhögtünk mindenféle idiótaságokon a sötétben, mint a retardált ovisok… – de NEM! Én kitartok, megmarkolok egy bögre gyömbér teát felébredni (a világ legrémesebb és sajnos legegészségesebb löttyét), majd leülök az íróasztalomhoz.

Leülök, hogy meséljek Nektek a maraton felkészülésem második hetéről.

Csakhogy hirtelen a wild Bukta appears és telibe beletehénkedik a laptop billentyűzetébe. Jelenleg úgy gépelek, hogy a mellső mancsai és a feje a karomon van és mozog fel-alá, ahogy a kezem suhan a klaviatúra fölött. Nem normális ez a macska.. De nem baj, a macskákat soha nem is azért szerettük, mert bármi értelmük is van. ♥

 

Tehát a program….

Ami az erősen reprezentatív adatokat illeti, a program első két hete alatt 0,7 kilót vesztettem, ami nagyjából ideális, heti 0,35 átlagosan. Vízvesztés nálam nem igazán játszik, lévén nem változtattam drasztikusan semmin. Elkezdtem komolyan számolni, többet enni és sokkal többet mozogni – ennyi történt.

Úgy fest lehetne a súlyvesztés sokkal gyorsabb is és ennek bizonyára nagyon örülnék, hogyha eszetlenül hajszolnám a kilókat, de nekem alapvetően az a célom, hogy NE a futóedzések ideje alatt égessek zsírt. Ennek az az oka, hogy az állóképességi edzések során, a glikogén raktárak kiürülését követően, a szervezet nem képes az energiaigényt pusztán csak zsírból fedezni – mindenképpen hozzá fog nyúlni tehát az izomzatot alkotó fehérjékhez is. Ezt pedig nagyon nagyon nem szeretném. A fogyás akkor is megvalósul ugyanis, ha az nem pont az edzés 60 perce alatt következik be, hanem a nap többi 23 órájában, az összesített napi energiabevitel deficitje plusz az utánégetés eredményeképpen.

Van egy nagy különbség “elsőbálozó” fogyis csajszi és tapasztaltabb alakformáló között. 

Az előbbi azonnal akar lefogyni, gyorsan, sokat, még többet. Nem képes megérteni azt, hogy éhgyomorra edzeni hülyeség, és hogy a lassabb fogyás és a minőségi sport hosszú távon sokkal szebb eredményt hoz. Ezek a villámdiéta csajok nem tudnak egyszerűen 3 hétnél messzebb gondolkozni.  Ők azok, akik izzasztóövekkel, paprikakrémmel és hideg zuhannyal kínozzák magukat, alkalmi jelleggel pedig sírógörcsöt kapnak, ha este fél kilóval többet mutat a mérleg, mint reggel. Jellemzően ők jojóznak hatalmasakat és nekik vannak étkezési problémáik is – pontosan azért, mert iszonyatosan görcsösek, kényszeresek, szorongva várják az eredményeket és képtelenek életvitel szinten értelmezni az egyenletet.

Szerintem a fentieken mindenki átesik, egyébként… Aztán az emberek egy része megreked itt, vagy örökre kiábrándul az egész sportolós-egészségesen evős mizériából. Egy másik részük viszont elgondolkozik és végül megtanul értelmesen élni. Szerintem itt kezdődik el a valódi életmód váltás. 

Amikor örülsz ugyan annak, hogy a mérleg nyelve lefelé vándorol, de nem csinálsz belőle központi kérdést. Amikor tudod, hogy a valódi eredmény alaphangon 12 hét munkája, de bizony van az 16-20 is. Ha tudod, hogy a nagyobb izomtömeg nagyobb súlyt, de egyben szebb formát is eredményez, ezért aztán már nem cél a pehelysúly elérése. Valahol ott kezdődik a tudatos alakformálás, amikor különbséget tudsz tenni testtömeg és száraz(izom)tömeg között, amikor látod, hogy valaki 40 kilósan is lehet kifejezetten zsíros. Hogyha végre nem a kilók hanem a teljesítmény és forma kerül a középpontba.

Hogyha végre nem bazi sok futással akarsz fogyást elérni, hanem változatos és funkcionális edzések jól átgondolt sorozatával – olyanokkal, amiktől néha bizony eltorzul az arcod. Mert nehezek. Megerőltetőek. Eredményre vezetnek. 

 

Edzések

Múlt héten összesen 7 edzést toltam le, 5 napon. Nagyon megkönnyíti a dolgomat a Suunto Ambit3 RUN pulzusmérő órája. Egyrészt az összes edzés alatt pontosan nyomon tudom követni, hogy voltaképpen mi zajlott le a szervezetemben, másrészt kiszámolja, hogy mennyi a minimális pihenési idő az egyes napokon. A súlyzós edzések esetében ez persze némileg pontatlan, lévén az óra a pulzusra épít és a kardiovaszkuláris rendszer regenerációjára fókuszál, de nem baj. Ügyeltem arra, hogy ne essek túlzásba.

Edzésfelépítés szempontjából az előző hét valahogy így festett:

Januárban vettem egy határidő naplót, amiben minden egyes edzésem tervét előre megírom. Kondis edzések esetében rögzítem a súlyok nagyságát, a pihenőidőket, a gondolataimat; futóedzéseknél csak a távot és a típust – lévén a movescount minden egyéb információt rögzít, nekem ezzel nincs dolgom; lépcsőzéseknél pedig az edzésstruktúrát, a kardio szakasz hosszát, lépcsők számát, illetve hogy középhaladó vagy haladó csoportban haladtam-e aznap. Mindenkinek javaslom ilyen edzésnaplót vezetni, mert világosan látszik belőle a fejlődése. Akár pozitív, akár negatív irányba történik… 😉

 

 

Futóedzések

A keddi SPEED edzésen 5 kilométer megtétele volt a feladat, összesen 5×150 méteres belefutással. Ezt a háztömbünk körül futkorászva (sík, aszfaltos terepen) sikerült abszolválni, de nem annyira éreztem magamban a bugit…

A csúcspontokon a pulzusom 178 körül alakult de az alacsonyabb intenzitású szakaszokon sem sikerült 140 alá tornázni, 8,3 km/h átlagsebességgel.  Minden egyes sprint egyre lassult (18km/h-ról 14km/h-ra), de a pulzust változatlanul felvitte 175 környékére. Egyértelműen van hová fejlődni benne. A PTE, azaz a Peak Training Effect – amely azt hivatott egy ötös skálán értékelni, hogy a kardiovaszkuláris rendszerre mennyire volt fejlesztő hatással az adott edzés – 3,5 pontos lett.

 

A csütörtöki TEMPO edzés nem teljesen úgy alakult, ahogyan azt előre elterveztük, de ez egyáltalán nem volt baj. Eredetileg 4 kilométer volt a cél – plusz 1km bemelegítés és 1km levezetés. Úgy kellett volna ezt a távot lefutnom, hogy a bemelegítés alatt a pulzusom 155 legyen, majd szépen kússzon fel kilométerenként (160, 162, 165, 167) és végül álljon vissza a levezetés végére. Azt viszont kihagytuk a számításból, hogy itt felénk gyakorlatilag nincsen sík terep – vagy felfele lehet futni, vagy lefele. A TEMPO futás tehát nem a sebességről szólt inkább, hanem a lejtőszögről. Én ennek őszintén szólva nagyon örülök, mert a versenyek, amiken indulni fogok, alapvetően terepfutások lesznek és így nem is életszerű tök sík betonon gyakorolnom…

A movescount-on rögzített adataim alapján az 56 perces futásból 26 percet végeztem “maximal”, 20 percet pedig “very hard” fokozaton. A PTE elérte a maximális 5-ös szintet. 607 kcal-t égettem el, a Kis Fehér meg 28 órára kispadra küldött pihenni (de ekkor még nem tudta, hogy a futás után el fogok menni lépcsőzni, sőt kondiba is HAHA!).

6 helyett majdnem 8 kilométert mentem ami annak köszönhető, hogy a pulzus magasan tartása miatt kénytelen voltam állandóan lejtőnek felfele futni (amint lefordultam róla, menthetetlenül lezuhant 130 körülre) és így szépen elsodródtam otthonról. Mire vége volt az ötödik kilométernek, ott álltam Budapest fölött és egy nagy sóhajjal nyugtáztam, hogy innen vazze’ haza is kell még menni…..

A lenti ábrán az első 5 kilométerem pár paraméterét látjátok (movescount-on be lehet állítani, hogy az edzés mely időtartamának adatai jelenjenek meg grafikonon). A narancssárga diagram a szívritmust mutatja – ahol megzuhan, ott lejtőn lefele futottam – a fehér pedig az EPOC. Ez egy érdekes érték, a zsírégetés szempontjából illetve az edzettségi szint fejlődésének követéséhez egyaránt nagyon fontos.

Az EPOC lényegében azt mutatja meg, hogy az adott edzést követően mennyivel növekszik meg a szervezet oxigénigénye. Ez az a bizonyos bűvös “utóégetés”, vagyis amikor az edzés hatására a test tartósan több energiát használ el még hosszú hosszú órákon keresztül. Ez az az állapot, amibe egy durva súlyzós edzés, vagy egy keményebb (anaerob) kardio tud eljuttatni minket. Lényegében itt kezdődik a fejlődés és egyébként a minőségi fogyás is.

Konyhanyelven fogalmazva a magas EPOC azt jelenti, hogy oxigénhiány lépett fel a szervezetben. Az ilyen edzések következményeképpen akár 24 órán át több energiára lesz szüksége a testnek (tehát több zsírt is éget). Másrészt kiválóan jelzi, hogy nagyon nem vagyok hozzászokva az ilyesfajta terheléshez. Idővel az EPOC javulni fog – ez lesz az egyik mércéje a fejlődésemnek.

Egyébként ez a futás több szempontból is érdekel volt. Egyrészt teljesen lekötötte a figyelmemet, hogy próbáltam magamat a cél pulzus tartományban tartani, a sebességemet a lejtőszög függvényében korrigálni, no meg persze végig figyelni a helyes technikára, a térdemre, a bokáimra… Másrészt, azon túl, hogy milyen szórakoztató volt és milyen gyorsan elrepült az egész edzés, szó szerint IMÁDTAM! Ez volt az első olyan futásom a felkészülés eddigi 5 alkalma közül óta, ami után úgy érkeztem haza, hogy sikítani tudtam volna a kirobbanó energiától és örömtől. El se tudom mondani nektek mennyi boldogságpillangó repkedett bennem a végére és egyébként úgy érzem, hogy gond nélkül tudtam volna többet is futni. Nagy varázsló ez a futás – olyan boldogsághormon löketet tud adni, mint semmi. Komolyan addiktív. 🙂

 

Szombaton LSD futásom volt. Barbival azon nevettünk, hogy ha valaki ránéz a határidőnaplóból avanzsálódott edzésnaplómba, akkor joggal gondolhatja, hogy a drogos tivornyáim listáját vezetem. De nem. Az LSD jelentése long-slow-distance. Vagyis az a futóedzés, amikor lassan futsz nagyobb távolságokat.

Anyuéknál töltöttük a szombatot. Kertes házban élnek Budapest agglomerációs körzetében, közel a Duna partjához. Ő és a párja meseszép otthont építettek fel maguknak, K. és én nagyon szeretjük náluk tölteni a hétvégéinket időről időre. Ilyenkor – mint most is – már kora reggel megérkezünk, anyu pedig menetrendszerűen gyönyörű terülj-terülj asztalkámmal vár minket. Ezen a hétvégén sütött nekünk házi magos kenyeret is. Szinte fizikai fájdalmat okozott ellenállni neki, de beértem két szelettel és igazából az ebédig tökéletesen el is voltam vele. Ebédre pedig a nagy családi kedvencet készítette: baconbe tekert sajtos csirkemell tekercset. Nem hangzik valami diétásan, mi? Nem is az. Viszont a tízórai és az uzsi elhagyásával, saláta körettel és tisztességes mennyiségű ill. minőségű sporttal bevállalható időről időre.

Az eheti lassú futásomat a Duna-partra terveztem és ez alkalommal szegény Kis Fehér leszorult a második helyre a legjobb edzőpartnerek listáján, mert velem tartott Haru is. Jelentem alássan, ő is olyan kis nyominger lett, mint a gazdája 😀 Alaposan elszokott ettől a fajta mozgástól; pedig annak idején gond nélkül jött velem 10-15 kilométereket is, napi szinten. Sebaj, lesz ez még így sem.

Nagyon szeretek változatos terepen futni, de ez most nem esett valami jól a betonra tervezett Salomon Sonic Pro cipőben. Egyelőre még nem szereztem be terepre valót (Salomon Wings Pro lesz majd egyébként) és kizárásos alapos futottam abban, amim van – de a bokám nem köszönte meg. A földes részek még hagyján, de a facölöpökből készített utakon nagyon nagy szükségem lett volna egy rendes terepcipő kemény, nem csavarodó talpára. Ehelyett a bokám korrigálta ki az egyenlőtlenségeket, ami miatt a hatodik kilométer környékén már erősen szívtam a fogamat… Hála az égnek nem bizonyult tartósnak a fájdalom, másnapra nyoma sem maradt. Mindenesetre nem kellene erőltetnem azt, hogy efféle traumáknak tegyem ki a maraton program alatt a legsérülékenyebb pontjaimat…

Az 55 perces edzés ideje alatt a cél az volt, hogy a pulzusom végig 145 körül legyen, amit tökéletesen sikerült abszolválni; 7,7 km/h átlag sebességgel tudtam hozni az edzői kérést (bár ez az érték eléggé torz, mert Haru miatt többször is kénytelen voltam megállni). Egyébként a természetesen kényelmes, 10km/h tempómhoz ez  tempó nagyon lassú, de a futó edzések nem is arra vannak, hogy ellötyögjek a legmélyebb komfortzónám közepén (egyébként bizonyított tény, hogy minden embernek van egy saját tempója, ahol a leghatékonyabb a teste energiafelhasználása – ettől mind a lassabb, mind a gyorsabb tempó relatíve előnytelen azonos táv megtételekor) . 553 kcal energiát használtam el az edzéshez, a PTE érték pedig 3,5 lett. Az EPOC 81 ml/kg-on tetőzött, ami teljesen normális érték. Reméljük lesz még alacsonyabb is.

 

Étkezések

Az eddigiektől eltérően most megint grammra pontosan vezetem, hogy mit ettem. Ez eddig nem újdonság – ilyet már csináltam, nem egy veszedelmes feladat. Ellenben kicsit élesedett a helyzet azzal, hogy, a lehető legkisebb izomveszteséggel akarom lefutni a maratont. Ez azt jelenti, hogy nem igazán kellene egy nap 250-350 kcal-nál nagyobb deficitet produkálnom. 

Tekintetbe véve a száraz izomtömegemet és az aktivitásomat (irodai munka) körülbelül 1800 kcal-on tartom a súlyomat sport nélkül. Erre jön tehát pluszba mindaz a kcal, amit az egyes edzéseken elégetek. Amikor kitaláltam, hogy szeretnék egy pulzusmérő órát, akkor ez volt az elsődleges mozgatórugóm: tudni akartam nem túl keveset enni az egyes edzések függvényében.

Most teljesen rugalmasan alakítom a napi energiabevitelt. Nem másnap kompenzálom az előző napi edzéseket, hanem mindig helyben dolgozom ki a stratégiát. A pihenőnapokon 1600 kcal körül eszem, az edzések elhasznált energiáját pedig mindig visszapótlom amilyen gyorsan csak tudom. Csütörtökön például három edzésem is volt; ennek következtében a nap végére összesen 2500 kcal volt a bevitelem, de még így elmaradtam kicsit a céltól, hiszen csak az edzésekkel 1100 kcal-al nőtt az energiaigényem.

Ami a makronutriensek arányát illeti, megintcsak az intelligens alkalmazkodás elvét követem. Vannak persze fix keretek – ilyen például a napi ötszöri fehérjebevitel, a legalább 130g és legalább étkezésenként 25g állati eredetű fehérje bevitele, az edzések utáni szénhidrát (este is), illetve az alapanyagok gondos megválogatása. Ezen felül azonban a zsír/szénhidrát arány változó, igyekszem figyelni a testem jelzéseire (és ez alatt nem azokat az ingerenciákat értem, amikor rákívánunk egy fánkra, hanem a valós élettani szükségleteket jelző érzeteket).

A tápkiegeket mint mindig, most sem viszem különösebben túlzásba. MyProtein márkájú kreatint, BCAA-t és fehérjeport használok, illetve Scitec multivitamint és Animal Flex ízületvédőt.

Egyelőre nem futok veszedelmesen hosszú távokat, de amint 10km fölé megyek, elkezdek majd elektrolitokkal turbózott BCAA-t használni futás közben is (speciális hátizsákkal, majd megmutatom), illetve instant energiát fogok bevinni házi készítési energia cukorka formájában. Védjük az izmokat. Ugye.

Az elmúlt 3 hétben a hűtőmre kiragasztott motivációs naptáron vezettem a diéta és a sport sikerességét. Ezen a héten zöld logóval tudtam értékelni magamat.

Hát csajok, 3 hét tovarepült és a szerelem töretlen…. Imádom ezt az egyszerű kis szerkezetet ♥ ♥ ♥  – egészen hihetetlen, hogy mennyire egyenesben tud tartani a puszta tudat, hogy az érdem-matricák beragasztásával menthetetlenül szembekerülök a teljesítményemmel. A naptár rákényszerít, hogy mérlegeljek, hogy minősítsem mindazt, amit a céljaim elérése érdekében képes voltam valóban letenni az asztalra.

Most pedig megyek és készítek egy fagyott pirosgyümölcsös túrókrémet magamnak és K-nak, aztán összebújunk a kanapén bambulni egy kicsit, mielőtt eltesszük magunkat holnapra.