BCAA – jobb a 8:1:1, mint a 2:1:1?

Egyre többen érkeztek hozzám azzal a kérdéssel, hogy az edzőtök állandóan azért nyúz, hogy vegyetek végre másik BCAA-t a klasszikus 2:1:1 helyett, mert az sokkal de sokkal jobb lesz Nektek. Most segíteni szeretenék Nektek körbejárni és megérteni ezt a kérdést, hogy tökéletesen szakszerű és ésszerű döntést tudjatok hozni.

image

A napokban futólag beszélgettem egy nagyon sikeres TRX- és személyi edző lánnyal – régről ismerem – aki megkérdezett engem, hogy mit gondolok a vércsoport diétáról. Szem kikerekedik, száj tátva marad, nem tudom, viccel-e. Aztán folytatja: neki mindig kell étrendet írnia a klienseinek, viszont fogalma sincs az egészről mert ő csak edző, ilyenkor kvázi összemaszatol valamit nekik. A-HA! Szóval így születnek a betegebbnél betegebb “profi edzői étrendek”…! :O Megtiszteltetés belátni a függöny mögé, köszönöm szépen.

Figyelem, a hangulat megzavarására alkalmas gondolatok következnek, de ugye akinek nem inge, az nem fogja magára venni. 😉

Szerintem nincsen azzal baj, hogy ha egy egyébként valóban profi edző nem ért az étrendtervezéshez vagy a táplálékkiegészítőkhöz komolyabban, hiszen ez egy elképesztően bonyolult téma, tényleg. Az viszont nagy baj, hogyha nincsen benne annyi felelősségérzet, hogy ezt belássa és a klienseit a megfelelő személyhez továbbítsa, ahelyett, hogy oldalök nekik valami baromságot, ami aztán jobb esetben csak hasznavehetetlen, rosszabb esetben viszont kifejezetten káros is – mint például egy versenyzői étrend.

Én nem írok edzéstervet, hiába edzem 6 éve, nincs meg a megfelelő tudásom hozzá. Kristóf nem ír étrendet, mert tudja magáról, hogy nem ért hozzá, legyen akármilyen zseniális edző. Ennek így kellene működnie. Sajnos azonban ahogy én látom, az edzőképzésen magán is eleve olyan sebek tátonganak, hogy a felelősségérzet és az intelligens hozzáállás utópiának tűnik – én már azzal is beérném, ha mondjuk a sok perszonál tréner tényleg tisztában lenne az anatómiával és az emberi test mechanikus működésével. Vagy ha csak mert fitnesz versenyző valaki, még nem lenne szakemberként is automatikusan piedesztálra emelve. Nem igazán értem, hogy miért pont a [személyi edző] az a mostohagyerek a felnőttképzésben, ahol akkor is utánad dobják a kifizetett képesítést, ha történetesen egy félig megevett banán vagy, de whatever.

image

Jól teszitek, ha unalomig kételkedtek és mindennek alaposan utánajártok. A BCAA kérdés ugyanis megint egy olyan téma, amiben sok edző alaposan el van tévedve.

 

Mi is az a BCAA?

A szó a “branched-chain amino acid” rövidítése, ami többszörösen elágazó aminosavak-at jelent. A fehérjeporok után valószínűleg a leggyakrabban használt sportolói táplálék kiegészítő, mivel egyaránt nagyon fontos szerepet képes betölteni tömegnövelés és szálkásítás idején. Segít az izomtömeg növelésében, energizál, akadályozza az izmok lebontását kalória deficit esetén, gyorsítja a regenerációt.

Három aminosav építi fel ezeket a láncokat: a leucin, az isoleucin, valamint a valin – ez a három vegyület méltán nevezhető a testépítés legfontosabb táplálékkiegészítőinek. A BCAA elnevezésében szereplő 2:1:1 vagy 8:1:1 pedig ezeknek az egymáshoz viszonyított arányát mutatja.

Na, ki az, aki már kapisgálja a megoldást? A fenti mondatomban benne van minden. 😉

image

Vegyük őket egyesével (vagy tekerj a cikk végére a konklúzióért)!

 

LEUCIN

A leucin a kiskirály a trióból – ő az, aki a legerősebben képes támogatni az izomtömeg fejlődését. Ő a kulcs: a jelenlétében képes ugyanis a szervezetünk izomfehérje-szintézisre. A múltban végzett vizsgálatok egyértelműen kimutatták, hogy azok a sportolók, akik nem csak fehérjeport és szénhidrátot, de leucint is fogyasztottak az edzéseik után, jelentősen nagyobb izomtömeg növekedést tudtak elérni egységnyi idő alatt.

Ez eddig mind szép és jó, akkor miért nem fogyasztunk egyszerűen csak leucint? Nos azért, mert az isoleucin és a valin sem véletlenül csücsülnek ott a BCAA termékekben. A Baylor Egyetemen végzett kísérletekben egyértelműen bebizonyosodott, hogy a 2:1:1 arányú BCAA a csak-leucin kiegészítéssel szemben fölényesen győzedelmeskedett hatásfok tekintetében.

 

VALIN

BCAA-t sokan nem csak azért fogyasztunk, hogy nagyobbak legyenek a muszklijaink, hanem mert energizál az edzések ideje alatt. Itt jön a képbe a valin. Az edzés ideje alatt nagy mennyiségű triptofán áramlik az agyba, hogy ott aztán 5-HT avagy ismertebb nevén szerotonin képződjön belőle. A szerotonin szint emelkedése jelzés a szervezetnek, hogy fárad a test (ilyen módon amúgy nagy szerepet játszik a túledzettség kialakulásában is) amire válaszul pedig csökkenni kezd az izomerő és az állóképesség. Végtelenül leegyszerűsítve a valin megakadályozza a triptofán feláramlását, ilyen módon pedig a szerotonin hatását képes hatékonyan visszaszorítani az edzéseinken.

 

ISOLEUCIN

Van itt nekünk egy harmadik játékosunk is, mégpedig az isoleucin. Ő az az aminosav, ami elsődlegesen felelős a BCAA-k testzsírcsökkenést gyorsító hatásáért. Közvetve vesz részt mind a fogyásban, mind pedig az izomtömeg növelésében az által, hogy elősegíti a glukóz izomsejtek általi hasznosítását az edzés ideje alatt. (Szakmailag is elismert testépítői berkekben további jótékony hatásaként emlegetik a PPRA fehérjéket aktiváló hatását – ezek pedig fokozzák a zsírégetést, gátolják a zsírraktározást és javítják az inzulinérzékenységet -, de én erről semmilyen tudományos szakcikket nem találtam, így tartózkodnék attól, hogy tényszerűen említsem.)

 

KONKLÚZIÓ

Nem nehéz belátni, hogy a szervezetünknek és teljesítményünknek miért jó az, ha nem csak tulok módjára – ezt hagyjuk meg a kondiban nyögve hányó izomagyú hímeknek 😉 – toljuk a fejünkbe a lehető legmagasabb leucin tartalmú BCAA-t. Mind a három vegyület nagyon fontos, megvan a maga pontos helye a sporttáplálkozásban.

De ha ez önmagában nem lenne elég érv, akkor hadd hívjam fel a figyelmeteket a tápkieg gyártók egyik világbajnok pénzcsináló átverésére: a BCAA utáni számok csak arányszámok. Hadd magyarázzam el…

image

Vegyünk 4g tiszta BCAA-t, induljunk ki ebből.

A 2:1:1 arány azt jelenti, hogy 2g leucin + 1g valin + 1g isoleucin alkotja.

A 8:1:1 arány azt jelentené, hogy 3,2g leucin + 0,4g valin + 0,4g isoleucin van benne.

Utóbbi felállásban a második két aminosav jelenléte annyit ér, mint döglött lovon a patkó. Kérdem én, ha több leucint akar a tisztelt gyúrós társadalom bevinni a kis (?) testébe, miért nem használja a telefonon lévő számológépet, hogy megtudja, hány gramm 2:1:1 BCAA-ban lesz meg 3,2g leucin (vagy még több, határ a csillagos èg)?

Nagyon könnyen ki tudjuk számolni, hogy 2:1:1 arányú BCAA-ból 7g fog kelleni. Csakhogy ebben az esetben nem kizárólag a leucin bevitelét növeltük meg, de a másik két, hasonlóan fontos aminosavból is bevittünk majdnem 2-2 grammot. Kicsit jobban hangzik, mint a 0,4g, nem? Tippelhettek, melyik lesz a hatékonyabb.

 

És hogy mi éri meg jobban?

Eleve nem egy súlycsoport, mert a 2:1:1 arányú BCAA összehasonlíthatatlanul jobb arányokkal rendelkezik… De ha butákok vagyunk és a fentiek dacára is csak a leucint nézzük: 38%-al fogsz többet fogyasztani 2:1:1-ből, ha egy 8:1:1 BCAA beviteli szintjét akarod megütni. Ez esetben nagyjából 15%-al kell többet kell költened (Scitec termékek árait összehasonlítva).

Cserébe viszont tényleg sokkal hatékonyabb terméket használsz.

 

A fentiek tükrében remélem már el tudod dönteni, hogy érdemes-e a dizájner BCAA-ra beruházni. 😉

 

(Súgok: nem érdemes.)

 

 

Irodalom:

http://ebm.sagepub.com/content/114/2/356.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7182696
http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4613-0381-7_8
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supp-guru-what-is-the-best-ratio-of-bcaas.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8725145
https://examine.com/supplements/isoleucine/
http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1425.pdf

Advertisements

Kommentálj, kérdezz, mesélj! :)

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s