Ezért nem fogsz lefogyni

Mi, a technológiai korszak egyik fejlett országának polgárai tudjuk, hogy mindenre létezik egy könnyebb és gyorsabb megoldás. Van instant kaja, van expressz vonat, létezik elsőbbségi ügyfélfogadás és másnapra haptákban álló plasztikai sebész – biztosan van tehát könnyű és gyors fogyás is, éppen csak a megfelelő összeget kell megvillantani hozzá. Nem hibáztatok senkit; tény és való, hogy egész egyszerűen gyökeret vert bennünk egyfajta mély meggyőződés arra vonatkozóan, hogy a világon minden akadály és határ átjárható, így vagy úgy.

A jó hír, hogy ez többnyire igaz. A rossz, hogy a diétánál kicsit sem az.

Sokan leírták már előttem, hogy egyébként nem azért kellene elkezdeni sportolni vagy egészségesen táplálkozni, mert attól kerek lesz a feneked és a Kiss Pistike végre észrevesz majd (ha már a személyiséged hidegen hagyja…?), de az egy másik cikk témája.

Ma ragadjuk meg a kérdést a matematikai végénél és a puszta tényekre támaszkodva göngyölítsük fel, hogy az esetek 90%-ában miért nem fog működni a fogyás – legalábbis miért nem úgy, ahogyan azt mi megálmodtuk magunknak?

Talán sokan láttátok, hogy van egy olyan szolgáltatásom, hogy ‘kcal- és makronutriens beállítás’. Az elmúlt hónapok alatt sokan vettétek igénybe, és őszintén szólva nagyon megdöbbentett az, amit tapasztaltam. A kérdőívben a szokásos módon előkerülnek az életmódra, táplálkozásra és egyéb szokásokra vonatkozó kérdések, de ezen felül felteszem a millió dollárost is:

“Hány kilót szeretnél lefogyni és mennyi idő alatt?” 

Nekem pedig rendre csalódást kellett okoznom az ajánlásaim kiküldésekor… Legalább 10 levelezésem szól arról, hogy az elégedetlen kliens nem érti, hogy miért nem voltam képes neki egyszerűen megadni azt, hogy hány kcal-t kellene ennie ahhoz, hogy heti 2×30 perc tornával ledobjon 5 kilót egy hónap alatt. Ez azért nem hangzik olyan drasztikus fogyásnak, elvégre. Be kell ismernem, sajnos tényleg nem… Tudjátok, hogy miért?

Mert túltolták a fogyni vágyókon való élősködést. Azért. 

Szó szerint kiégették belőlünk a fogyással kapcsolatos józan ítélőképességet. Ha valakinek nyitva van a füle a diéta-életmódváltás témákra, akkor egyetlen lépést nem képes anélkül megtenni, hogy ne akadjon bele a különféle gyártók és márkák egymásra licitáló ajánlataira. Vannak itt szép számmal a koplalást mellszélességgel propagáló edzők; nevetséges étrendekkel ügyfeleket csalogató tápkieg. gyártók, de legalább ennyi hirdetést látunk nap mint nap olyan kamutermékek forgalmazóitól is, akik 10 kiló fogyást ígérnek 2 hét alatt.

Teljes mértékben meg tudom érteni azokat az embereket, akik a szükséges tudás birtokában is kvázi hülyének és gyengének érzik magukat azért, mert nem tudják utánozni az embertelen teljesítmény villantó ideákat.

A szomorú ebben az, hogy mindig lesz néhány nyomorult, akinek sikerülni fog. Mindig lesz néhány elkeseredett nő, aki képes 2 hétig semmit nem enni, mellette pedig teletömni magát pörgetőkkel. Mindig lesz egy-két olyan ember, aki elég erős ahhoz, hogy hetekig betartsa az edzőjétől kapott 1000 kalóriás diétát. Fogyni fognak villámsebesen? Naná. A fáma csak arról nem szól, hogy 3 hét után arra sem lesz majd erejük, hogy egy ceruzát megemeljenek. Hogy állandóan fáznak, hogy elsírják magukat ha két összetett mondatot meg kell fogalmazniuk, hogy a szociális kapcsolataik rendszerint elkezdenek zátonyra futni, hogy a fogyás megáll, sőt, egy éven belül kamatostul visszaszednek mindent. A testünket ugyanis soha nem fogjuk tudni magunk alá gyűrni.

Engem mégis meg fognak kérdezni a klienseim újra és újra, hogy ha a Piroskának sikerült, akkor ő miért nem csinálhatja utána?

Csinálni bárki bármit csinálhat. Csak tudd, hogy a testedtől pontosan azt fogod visszakapni, amit adsz neki.

 

Mi az az alapanyagcsere avagy BMR? 

Sokszor tisztáztuk már, mégsem lehet elégszer. Az alapanyagcsere az a legkisebb napi energiabeviteli mennyiség, ami egy (éber) ember életfolyamatainak a fenntartásához feltétlenül szükséges.

Ez az, amire szükséged van tehát ahhoz, hogy a szerveid működjenek, hogy a tested ne épüljön le. Ha BMR alatt eszel, akkor éhezel. Teljesen irreleváns, hogy szerinted “nem vagy éhes” vagy hogy milyen hangosan akadsz ki az intő szóra, miszerint a koplalás nem vezet eredményre. Magadnak bemesélheted, de az alapanyagcsere nem vélemény kérdése. Az van és kész.

A BMR értéke függhet egyéni tényezőktől, de alapvetően a következő egyenlettel szokás nőknek kiszámolni: 655 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x évek száma)

Ha megkaptad a BMR értéket, akkor már tudod, hogy mi az a kcal bevitel, ami alá bemenned szigorúan tilos. Nem szoktam javasolni senkinek azt sem, hogy pont a határon billengjen – véleményem szerint a biztonságos legkisebb bevitel BMR+100 kcal.

 

Na és a TDEE? Valami fiúzenekar? 

A TDEE avagy total daily energy expenditure az az érték, amely megmutatja neked, hogy az általános aktivitásod mellett hány kcal bevitelével tudod tartani az aktuális súlyodat.

A BMR szorzatával lehet kiszámolni, a szorzó mértéke az aktivitásodtól függ (ITT találsz egy táblázatot erről). Józan ítélőképességre van szükségünk ahhoz, hogy ne akarjunk a magunk számára hízelgő eredményt kapni; de az önbecsapás természetesen itt is csak annak fog fájni végül, aki elköveti.

 

Milyen gyorsan tudok akkor fogyni? 

Innentől kicsit matekra váltunk, de szeretném felhívni a figyelmet, hogy az itt felvázolt szabályok “csak” ökölszabályok; kisebb kilengések az egyes emberek szervezetének sajátosságai miatt nagyon is lehetségek. Hangsúlyozom: kisebbek. Ha jelentős eltéréseket tapasztalsz, mindenképpen érdemes volna felkeresni egy orvost a panaszaiddal.

Szóval van egy olyan kalória értékünk, ami alá tilos bemenni (BMR) mert koplalnánk. Van egy olyan, ami fölé nem szabad menni (TDEE), mert híznánk. Kézenfekvő és egyértelmű, hogy a kettő között kell megkeresnünk a nekünk megfelelő beviteli értéket. Itt nincs kiskapu, ezek a korlátok biológiailag adottak és nem variálhatunk velük.

1 kg zsír leadásához nagyjából 7500 kcal elégetése szükséges (mivel a zsírszövetnek nagyjából 20%-a víz). Az, hogy milyen gyorsan tudunk elégetni 1kg zsírt tehát attól függ, hogy naponta hány kcal deficitben tudunk lenni a BMR és TDEE értékek adta fix keretek között.

 

Példa: 

Kiss Julcsika 165cm magas,  60kg, 30 éves, irodai munkát végez. Edzeni nem hajlandó, mert utál izzadni és amúgy is nyár van, de nagyon szeretne leadni 5 kilót az egy hónap múlva múlva esedékes nyaralásra. Mit mondhatnék Kiss Julcsikának? 

Ekőször is vakarom a fejem – már látom, hogy ez így nem lesz jó. Kiszámolom a BMR értéket: kb. 1400 kcal. Ezt követően a TDEE szorzót 1,2-ben állapítom meg, így megkapom, hogy Kiss Julcsika súlytartó energibeviteli limitje 1400 x 1,2 = 1680 kcal. Julcsikának 1500 kcal-os étrendet javasolnék, hogy biztosan ne rogyasszuk meg az anyagcseréjét. Ezen a ponton pedig látjuk azt, hogy az 1680 és 1500 kcal értékek között mindössze 180 kcal a különbség. Ennyi tehát az a bevitt energia, amit Julcsika meg tud magának spórolni egy nap.

Egy hónap alatt tehát Julcsika 31×180 kcal = 5580 kcal-t képes megspórolni a testének akkor, ha mint a kisangyal, koppra betartja a diétát. Ez akárhogy is számolom, 0,7 kilogram egy hónap alatt (!!!), nem pedig 5. Julcsikának tehát ebben az esetben felelősségteljes tanácsadóként csakis azt tudom javasolni, hogy kicsit gondolja át egyrészt a céljait, másrészt a befektetett energiát, mert a jelen állás szerint borítékolhatóan sírás lesz a vége…

A másik oldalról is megvizsgálva a kérdést, csak hogy érzékeljük a dolog abszurditását: ahhoz, hogy le tudjon adni 5 kilogrammot, nagyjából napi 1200 kcal deficitben kellene lennie, ami 1680-as TDEE-vel számolva napi 480 kcal bevitelt jelent. Ez kábé két alma és két pohár natúr joghurt… Sajnos a mai napig túl sokan vannak, akik TÉNYLEG bepróbálkoznak ilyen módszerekkel, mindent alávetve a most-azonnal-akarom-szindrómának.

 

MOZDULJ MEG! 

Mit tehetne még Julcsika? Há’ mondjuk sportolhatna. Ha heti 4-5 alkalommal eljárna edzeni (mármint értitek, edzeni, nem pedig flabélosra állva rezegni vagy speedfitnessben árammal csapatni magát) akkor a TDEE szorzója könnyedén felmehetne akár 1,5-re is. Ez esetben a napi kcal deficit 1500 kcal-os diéta esetén már 600 kcal lenne! Így pedig 31 nap alatt 0,7kg helyett 2,2 kilótól szabadulhatna meg.

Arról nem is beszélve, hogy háromszor olyan látványos lenne az eredmény csakis és kizárólag abból fakadóan, hogy az edzett izomzatnak tónusa van. Nem a csontok adják ám a szép testvonalakat, hanem az izmok. Ha mozgás nélkül fogysz – hovatovább, koplalsz is – akkor elkerülhetetlenül izomból fogsz fogyni nagyobb mértékben. Végül olyan leszel, mint egy tál kocsonya. Vékony, rozoga lábak, löttyedt fenék, narancsbőr… Alacsony súly, magas testzsírszázalék. Biztosan láttál már ilyet, tudod miről beszélek.

Ha viszont a jó utat választod – ha ésszel diétázol és sportolsz mellette – akkor készülj fel, hogy ez nem két hónapos projekt lesz és nem egyszeri megerőltetést hanem szemléletváltást igényel. Tervezz egy évvel, minimum. A minőségi fogyás és a minőségi alakformálás nem bögrés leves, itt soha nem lesz rövidebb út. Nincs víájpí szekció, nem tudsz szabályokat átlépni. Ebben a buliban csak Te vagy, és az akaraterőd.

A sportolás mellett most nem állok neki érvelni, mert abból minimum egy kisebb regény lenne… Remélem mindenki érti és érzi azt magától is, hogy a sport és az egészséges táplálkozás voltaképpen nem arról szól, hogy beleférünk-e az S konfekció méretbe, hanem arról, hogy tíz évekkel többet tölthetünk el ezen a Földön azok között, akiket szeretünk. Azt jelenti, hogy tudunk szaladni, ugrani, síelni, hegyet mászni, búvárkodni. Tudunk a kutyával frizbizni, tudunk a barátokkal sárban dagonyázós futóversenyen részt venni, tudunk egy hosszú túrán a minket körülvevő csodákkal törődni a sípoló tüdőnk helyett.

Én hiszem, hogy az embert nem kanapéra vagy íróasztal mögé szánta az ég – de ha már itt vagyunk, akkor harcoljunk ahogy tudunk azért, hogy ne a fizikai testünk jelentsen akadályt a mindennapi élmények legteljesebb megélésében.

Ha pedig fogyni akarunk, neki se álljunk mozgás nélkül. Komolyan. Nem érdemes.